La marche – les 30 minutes qui vous feront du bien !
La sédentarité est un facteur aggravant dans de nombreuses maladies, certaines d’entres-elles pourraient être prévenues par une activité physique régulière. Dans le cas du diabète, elle joue un rôle crucial dans le traitement et ne doit pas être négligée, au même titre que la bonne observance des médicaments et une alimentation équilibrée. Des études attestent de ses nombreux bienfaits, notamment dans le maintien de l’équilibre glycémique. L’activité physique doit être adaptée à chacun et quelques précautions doivent être prises pour éviter les hypoglycémies.
Quelques repères pour vous situer
Afin de vous aider à vous situer, voici quelques indicateurs :
L’activité physique : tous les mouvements qui sollicitent les muscles du corps, entraînant leur contraction et favorisant les dépenses en énergie, au-dessus du métabolisme de repos.
Elle prend donc diverses formes dans votre vie quotidienne : marcher, jardiner, faire le ménage, monter les escaliers, ainsi que les activités de loisirs ou sportives.
Vous la pratiquez peut être sans savoir.
Les recommandations mondiales de l’OMS[1] sont d’au moins 150 minutes d’activité physique par semaine.
Sédentarité : une personne est sédentaire lorsque son activité physique quotidienne est faible, voir nulle. Sa dépense énergétique est proche de zéro. Ainsi, le temps passé assis ou allongé (repas, assis à un bureau, temps passé devant un écran, sieste…) pendant la journée, entre le lever et le coucher doit être inférieur à 8 h/jour.
Sport : il s’agit d’une forme d’activité physique visant
l’expression ou l’amélioration de la condition physique et psychique, le
développement des relations sociales ou l’obtention de résultats en compétition
de tous niveaux.
L’activité physique et diabète
Il est regrettable qu’un
français sur deux ne sache pas que l’activité physique prévient et traite
de nombreuses maladies chroniques, telles que le diabète. Ainsi, des études
démontrent que l’activité physique est un paramètre essentiel dans la gestion
du diabète :
Patients pré-diabétiques : l’activité physique retarde l’apparition
de la maladie. Elle réduit d’environ 50%
les risques de devenir diabétique de type 2 dans les 3 ans.
Patients diabétiques : l’activité physique participe au traitement
du diabète car elle contribue à faire baisser la glycémie et permet
ainsi de mieux la contrôler. Avec un diabète, le sucre (glucose) apporté par
les aliments reste dans le sang au lieu de pénétrer dans les cellules pour y
être transformé en énergie ou stocké. Comme l’activité physique nécessite de
l’énergie, les cellules vont davantage utiliser le sucre qui circule dans le
sang. Ainsi, toute activité agit favorablement sur les résultats de
l’hémoglobine glyquée.
150 minutes d’activité physique minimum par semaine, associée à une alimentation équilibrée fait baisser l’hémoglobine glyquée d’environ 0,7 % et diminue les risques de complications associées (rétinopathie, néphropathie, accident cardiaque et accident vasculaire cérébral).
En outre, elle participe à l’atteinte des objectifs fixés avec votre médecin. Et, elle favorise l’équilibre de la tension artérielle2 et le cholestérol, contribuant ainsi à réduire le risque de complications du diabète3.
Quelles sont les bénéfices de l’activité physique pour les personnes diabétiques ?
Il est essentiel d’avoir en tête que chez la plupart des gens, la sédentarité a des conséquences beaucoup plus néfastes sur la santé que l’activité physique.
L’activité physique apporte de nombreux bénéfices qu’il ne faut pas négliger :
- un meilleur contrôle du poids ;
- une diminution des risques d’ostéoporose et d’arthrite ;
- une diminution des risques de maladies cardiovasculaires (diminution de la tension artérielle à court et à moyen terme, des niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le sang) ;
- une réduction du stress et une augmentation de l’estime de soi ;
- une augmentation du niveau d’énergie, une meilleure forme physique et une sensation de bien-être ;
- améliore les capacités des muscles, y compris le muscle cardiaque, et la solidité osseuse.
Quelles sont les recommandations ?
Une pratique physique régulière apporte davantage de bénéfices qu’un effort intense ou de longue durée, effectué moins souvent. L’idéal serait de pratiquer une activité physique tous les jours.
Pour une personne diabétique, l’activité physique est également recommandée à tout âge. Il est préférable de répartir la dépense physique sur toute la semaine en variant le type d’efforts (endurance et renforcement musculaire), la fréquence, la durée et la nature de l’activité pratiquée.
- l’OMS4 recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine ou 30 minutes de marche rapide par jour. Vous pouvez répartir cette activité sur la journée sur des plages de 10 minutes minimum.
- Idéalement pratiqué une activité sportive quelque soit l’intensité, tous les jours. La régularité est importante.
- Il est recommandé d’en parler avec votre médecin traitant ou votre diabétologue afin d’effectuer les tests d’aptitudes nécessaires à une pratique sécurisée.
Quelles sont les règles de sécurité ?
Pour les personnes diabétiques, il est nécessaire de respecter quelques règles simples. Elles vous seront présentées par votre médecin.
A titre d’exemple :
- Vérifier sa glycémie avant, pendant et après l’effort
- Avoir du sucre sur soi en permanence
- Adapter son alimentation et ses doses d’insuline en fonction de l’intensité de l’activité
Et comme tout sportif, il est nécessaire de bien s’échauffer, de boire pendant et après l’effort, de s’étirer…
Quelles sont les astuces pour pratiquer régulièrement la marche ?
Les recherches montrent que marcher avec d’autres personnes augmente les bienfaits pour la santé. De plus, le soutien d’un groupe vous responsabilisera et vous aidera à atteindre vos objectifs.
Alors, invitez un ami ou joignez-vous à un groupe de marche près de chez vous pour discuter et faire de l’exercice en même temps !
Par ailleurs, de mauvaises chaussures peuvent diminuer la stabilité et causer de l’inconfort. Vous pouvez trouver des baskets à prix raisonnable qui fournissent le soutien, l’amorti, et l’ajustement approprié.
N’hésitez pas à augmenter la durée et/ou l’intensité de votre activité au fur et à mesure. Au-delà d’une durée de 30 minutes, les cellules utilisent alors les réserves en graisses stockées par l’organisme, ce qui aide à maîtriser votre poids.
Toutefois, si vous n’arrivez pas à augmenter la durée ou l’intensité de votre activité, cela ne doit pas vous décourager : l’activité physique est aussi fonction des possibilités de chacun. L’important est de bouger le plus souvent possible. Les activités de groupe sont un excellent moyen pour partager votre expérience et vous inciter à reprendre et poursuivre une activité sur le long terme.
Quelle est la posture à adopter ?
Étape 1. Relâchez doucement vos épaules vers le bas
CONSEIL : Haussez les épaules vers le haut et vers l’arrière, puis laissez-les retomber vers le bas.
Étape 2. Soulevez votre poitrine
Étape 3. Regardez droit devant vous et évitez de regarder vers le bas.
Étape 4. Laissez votre tête « flotter »
CONSEIL : Imaginez qu’il y a un ballon attaché au sommet de votre tête qui la rehausse légèrement vers le haut.
Étape 5. Gonfler votre poitrine
CONSEIL : Faites comme si quelqu’un était sur le point de vous frapper à l’estomac. Contracter votre cage thoracique.
Un zoom sur les types de marche
La marche quotidienne
Il s’agit d’inscrire à son quotidien une marche efficace aux effets bénéfiques sur votre corps. Ainsi, il est recommandé de faire 10 000 pas par jour.
Pour y parvenir, vous devrez peut être changer vos habitudes : prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, emmener les enfants à pieds à l’école, promener votre chien plus longtemps, descendre une station plus tôt ou se garer plus loin quand on va au bureau. Le plus important est de faire de cette activité, une habitude. Vous n’avez pas besoin d’acheter un abonnement à un club de sport. La marche est un moyen facile et gratuit d’augmenter votre énergie, d’améliorer votre santé et de combattre le diabète.
La marche sportive
Il s’agit d’une marche à un rythme plus soutenu, soit entre 7 et 9,5 km à l’heure en moyenne pendant au moins 30 à 45 minutes par jour ou 3 à 4 fois par semaine en fonction du temps dont vous disposez.
La marche nordique
Enfin, la marche nordique est une ultime version plus intensive de la marche sportive. Elle vient renforcer toutes les chaines musculaires et articulaires du corps grâce à l’utilisation de bâtons. Autre avantage, vous dépensez en moyenne deux fois plus de calories que la marche normale. En outre, elle est généralement pratiquée sur des chemins plus escarpés (montagne, forêt) ce qui renforce la difficulté.
La marche nordique est enseignée et pratiquée dans le cadre de la Fédération française d’athlétisme. 5
Références :
Unité de médecine de jour métabolique de l’Hôtel-Dieu du CHUM. (2013) Connaître son diabète pour mieux vivre. Montréal : Les Éditions Rogers limitée.
Sigal R, Armstrong M, Bacon S et al. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada: Physical Activity and Diabetes. Can J Diabetes 2018; 42 (Suppl 1): S54-S63.
Wherrett D, Ho J, Huot C et al. Diabetes Canada 2018 Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada: Type 1 Diabetes in Children and Adolescents. Can J Diabetes 2018; 42
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/activite-physique-sante
http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/129675/Ottawa_Charter_F.pdf
1http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/fr/
2https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/hypertension-arterielle-hta/definition-facteurs-favorisants
3https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/complications-fondamentaux/complications-fondamentaux
4/http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/fr/
5https://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=3121
